Estos son algunos ejercicios del TAI-CHI que se peden realizar en casa en sus ratos libres y repetir cada ejercicio por lo menos 10 veces y hacerlo en este orden:
1) Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, inclinar la pelvis hacia adelante, levantando los glúteos, hasta que desaparezca el hueco de la cintura. Los glúteos deben apretarse al hacer el movimiento.
2) Acostado boca arriba, lleve una pierna, casi estirada, hasta el pecho, jalándola con ambas manos debajo de la rodilla, mientras la otra pierna permanece estirada en el piso. Alternar el ejercicio primero con una pierna y después con la otra. Haciendo el cambio con la pierna arriba. En el ejercicio del a postura correcta en la pared, si las rodillas quedan dobladas ligeramente, es porque los músculos que están atrás del muslo se encuentran contraídos, apretados o encogidos. Este es el mismo que el ejercicio número 8, pero un poco más fuerte.
3) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, lleve ambas piernas hasta el pecho, con las rodillas dobladas. Ahora mueva ambas piernas juntas, primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho, acercándolas al piso tanto como puedas.
4) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, doble las rodillas sin despegar los pies del suelo. Ahora estire ambas piernas en el aire, sin apoyarlas en el piso, y mantenga la posición 20 segundos.
5) Acostado boca arriba, con las manos en la nuca y con las rodillas dobladas, apoyando los pies en el suelo, levantando el tronco vertebral unos 40o .
6) Acostado boca arriba y con las rodillas dobladas, apoyando los pies en el suelo, levante el tronco vertebral hacia adelante y meta las manos entre las piernas.
7) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, doble primero las rodillas y luego estírelas manteniendo las piernas en el aire. Mueva las piernas juntas trazando círculos en el aire. Descanse haciendo cunita el cuerpo, jalando las piernas al pecho y retrayendo la barbilla.
8) Estando de pie, lleve sus manos al piso doblado las rodillas. Ahora apoye sus manos en el piso y estire las piernas lo más que pueda.
9) Póngase de pie frete a una mesa o escritorio, a una distancia tal que pueda hacer lo siguiente: doble un poco las rodillas y doble su cuerpo hacia adelante, con los brazos estirados hacia arriba hasta que toque la mesa o escritorio. Apoye sus manos sobre la mesa o escritorio y estire los brazos y el tronco lo más que pueda, manteniendo sus brazos y su tronco en una misma línea horizontal. Se siente el jalón a los lados del tronco; este ejercicio ayuda a estirar los músculos del tronco y brazos para evitar la joroba.
10)Estando de pie y apoyando su espalda en la pared, separe un poco sus pies de la pared y doble sus rodillas hasta alcanzar una posición de sentado y descanso, echando los glúteos hacia el frente o adelante. Mantenga esa posición por un minuto.
1) Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, inclinar la pelvis hacia adelante, levantando los glúteos, hasta que desaparezca el hueco de la cintura. Los glúteos deben apretarse al hacer el movimiento.
2) Acostado boca arriba, lleve una pierna, casi estirada, hasta el pecho, jalándola con ambas manos debajo de la rodilla, mientras la otra pierna permanece estirada en el piso. Alternar el ejercicio primero con una pierna y después con la otra. Haciendo el cambio con la pierna arriba. En el ejercicio del a postura correcta en la pared, si las rodillas quedan dobladas ligeramente, es porque los músculos que están atrás del muslo se encuentran contraídos, apretados o encogidos. Este es el mismo que el ejercicio número 8, pero un poco más fuerte.
3) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, lleve ambas piernas hasta el pecho, con las rodillas dobladas. Ahora mueva ambas piernas juntas, primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho, acercándolas al piso tanto como puedas.
4) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, doble las rodillas sin despegar los pies del suelo. Ahora estire ambas piernas en el aire, sin apoyarlas en el piso, y mantenga la posición 20 segundos.
5) Acostado boca arriba, con las manos en la nuca y con las rodillas dobladas, apoyando los pies en el suelo, levantando el tronco vertebral unos 40o .
6) Acostado boca arriba y con las rodillas dobladas, apoyando los pies en el suelo, levante el tronco vertebral hacia adelante y meta las manos entre las piernas.
7) Acostado boca arriba y con las manos en la nuca, doble primero las rodillas y luego estírelas manteniendo las piernas en el aire. Mueva las piernas juntas trazando círculos en el aire. Descanse haciendo cunita el cuerpo, jalando las piernas al pecho y retrayendo la barbilla.
8) Estando de pie, lleve sus manos al piso doblado las rodillas. Ahora apoye sus manos en el piso y estire las piernas lo más que pueda.
9) Póngase de pie frete a una mesa o escritorio, a una distancia tal que pueda hacer lo siguiente: doble un poco las rodillas y doble su cuerpo hacia adelante, con los brazos estirados hacia arriba hasta que toque la mesa o escritorio. Apoye sus manos sobre la mesa o escritorio y estire los brazos y el tronco lo más que pueda, manteniendo sus brazos y su tronco en una misma línea horizontal. Se siente el jalón a los lados del tronco; este ejercicio ayuda a estirar los músculos del tronco y brazos para evitar la joroba.
10)Estando de pie y apoyando su espalda en la pared, separe un poco sus pies de la pared y doble sus rodillas hasta alcanzar una posición de sentado y descanso, echando los glúteos hacia el frente o adelante. Mantenga esa posición por un minuto.
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